Выбираем гейнер для набора мышечной массы

Выбираем гейнер для набора мышечной массы

В данной статье мы подробно расскажем для чего нужны гейнеры, как выбрать гейнер для набора именно мышечной массы, какой должен быть его состав и сколько раз в день его нужно пить, чтобы набрать 3-4 кг мышечной массы в месяц. 

 

О чем пойдет речь:
1. для чего нужны гейнеры
2. состав гейнера для набора мышечной массы
✨углеводная матрица
✨белковая матрица
3. как набрать мышечную массу с гейнером
✨разница простых и сложных “углей”
✨как рассчитать кол-во порций гейнера в день
✨сколько раз пить гейнер в день
4. ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

Для чего нужны гейнеры

Гейнеры представляет собой добавку в виде смеси углеводов и белков в пропорциях от 1:1 до 1:4 с преобладанием первых 👉в 4 раза, разовая порция обычно содержит 100-150 гр продукта. При физических нагрузках, особенно при наборе мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно.  Именно поэтому гейнеры  – это  идеальный вариант.

Их условно делят на 2 вида: для набора мышечной массы и общего веса. В гейнере для набора мышечной массы углеводы, как правило, сложные или комплексные (овсянка, рис, ячмень), а для набора общего веса они простые (мальтодекстрин).

✨Главное условие: чтобы шел набор мышечной массы мужчина должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса. 👉Например, при весе 70 кг, он должен потреблять: 50*70=3500 ккал в день. 

 

Примерный состав гейнера для набора массы

Разберем какой должен быть состав гейнера для набора преимущественно мышечной массы. Как правило, процентное соотношение в 1 порции  данного гейнера между белками и углеводами  составляет 1:1 или 1:2.

🔥Разовая порция гейнера должна быть 100 грамм, потому что если вы ее сделаете ее как рекомендует производитель, например 280 гр=1100 ккал у Mutant Mass или 334 гр=1620 ккал у Serious Mass, то ваш организм просто не сможет столько калорий переработать одновременно и просто часть из них уйдет в унитаз, но зачем производители делают такие гигантские порции?

Ответ прост – все производители спортивного питания хотят показать, что у них гейнер с большим содержанием белка, т.к. мышцы строятся из него. Как видно из рисунка ниже, все показывают, что белка у них много на их огромные порции, а по факту на 100 гр все совершенно наоборот. В хорошем гейнере на 100 гр должно быть минимум 30 гр белка.

 

🔥Углеводная матрица должна быть комплексной, то есть углеводы должны быть 2-х типов: сложные (овсянка, рис, ячмень) и простые (мальтодекстрин). Смесь этих двух типов позволяет удерживать на определенно высоком уровне поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена, при этом лишние “угли (мальтодекстрин)” не будут откладываться в жир, т.к. их мало. Если будут только “простые угли”, то 100% будете набирать много жировой массы.

✨Важно знать: мальтодекстрин – это быстрый углевод, который состоит из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Формально он не является сахаром, однако вызывает резкий подъем глюкозы в крови, как сахар, и 100% откладываться в жир, если принимаете его в течении дня между приемами пищи.

 

🔥Белковая матрица должна иметь различные белки: сывороточный, молочный, казеиновый и яичный. Это надо  для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь в течении дня, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты. Как только организм перестает получать аминокислоты из расчета 2 г белка на 1 кг веса, то он тут же начинает расщеплять свою мышечную массу.

Сывороточный белок усваивается в течении 30 минут.
Молочный белок отличается медленным высвобождением аминокислот и усваивается в течении 1-2 часа и дает небольшое чувство сытости.
Казеиновый белок состоит из смеси мицеллярного казеина и казеината кальция. ОЧЕНЬ медленно расщепляется до аминокислот, время усвоения составляет 4-5 часов. Дает полное чувство сытости.

Важно знать: организм некоторых людей не может расщепить лактозу (молочный сахар который содержится в молочном белке!) на глюкозу и галактозу, следовательно лактоза не может пройти через стенки желудка в кровь и это вызывает брожение в кишечнике. Это приводит к эффекту вспучивания “чудесного газа”. Если вы пукаете от гейнера, то смотрите, чтобы в его белковой матрице не было молочного белка.

 

Как набрать мышечную массу с гейнером

Рассмотрим на схеме как работают углеводы в гейнере и как с его помощью можно набрать мышечную массу.

ВАЖНО знать: когда вы съедаете гречку, овсянку, булку, выпиваете пиво, то организм в желудке начинает все это расщеплять до мельчайшей составляющей – ГЛЮКОЗЫ. Затем глюкоза попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин необходим для переноса глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии или жировые клетки. В крови не может быть МНОГО глюкозы –  ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОНИМАТЬ.

 

 

✨Как видно на схеме прием простых углеводов (красная линия) стимулирует РЕЗКИЙ подъем уровня инсулина в крови который старается раскидать глюкозу (наши углеводы) в мышцы (для нашей повседневной работы) и печень. Если простых углеводов МНОГО (гейнер только из простых углей), то 100% часть из них отложится в жир, т.к. в печени и мышцах места мало для углеводов. Если простых “углей” МАЛО, то организм их полностью использует для повседневной работы.

При его употреблении БОЛЬШОГО кол-ва сложных углеводов (зеленая линия) НЕ происходит скачкообразного подъема уровня инсулина так как организму нужно гораздо больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы до глюкозы, чтобы она попала в кровь. Происходит постепенное их расщепление и вы постоянно получаете необходимое кол-во энергии.

 

В чем разница простых и сложных углеводов

🔥Простые углеводы ( сахар, мальтодекстрин) состоят из одной молекулы. Они усваиваются очень быстро и дают скачкообразное “высвобождение энергии” с последующим ее резким спадом. Время усвоения – до 30 мин. Если вы не тренировались, то ваши углеводные хранилища (мышцы) полные. Куда организму девать глюкозу, все верно, он ее перегоняет в жировые отложения, т.к. в крови должен быть определенный уровень глюкозы. Это наглядно видно при употреблении пива – оно очень быстро растит пивной живот.

 

🔥Сложные углеводы или комплексные (овсянка, рис, ячмень) состоят из нескольких молекул связанных между собой цепями различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. Они усваиваются медленнее, т.к. необходимо время, чтобы разорвать цепочки, потому что по кровотоку могут циркулировать только простые углеводы. Время усвоения – 2-3 часа.

 

Как рассчитать кол-во порций гейнера в день

Чтобы шел набор мышечной массы должен быть профицит калорий в организме, другими словами вы должны потреблять калорий больше чем  тратите. Например, при весе человека 70 кг, он должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса, то есть 3500 ккал в день (из обычной пищи и из гейнера). Рассмотрим как посчитать ко-во приемов гейнера в день на примере ниже.

Пример: Вы питаетесь  3 раза в день, завтрак-обед-ужин. При условии, что разовый прием пищи включает 100 г каши и 150 г мяса, вы получаете 👉600 ккал и 30 г белка из одного приема обычной пищи. Выходит 1800 ккал за день, а нужно 3500 ккал, откуда взять недостающие 1700 калорий? 👉Ответ, из гейнера, а не из протеина, т.п. 1 порция гейнера-это 400 ккал, а протеина 110 ккал. Выходит вам нужно 4 порции высокобелкового гейнера на комплексных углеводах в день.

С помощью комплексных углеводов вы не будете набирать жир и сможете легко добрать недостающее кол-во калорий, а с хорошей белковой матрицей без труда доберете дневную ному белка, 2 гр на 1 кг веса. Другими словами, принимая высокобелковый гейнер со сложными углеводами вы решаете сразу 2 проблемы и будете набирать мышечную массу.

 

Кол-во приемов гейнера в день тренировки/отдыха

✨Если у вас 3-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 4,3 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

✨Если у вас 4-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 2.8 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

Пример расчета кол-во порций гейнера при 3-х разовом питании

Пример расчета кол-во порций гейнера при 4-х разовом питании

 

ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

 🔥1.Американский Up Your Mass MHP. На 100 гр приходится 34 гр белка. Консистенция гейнера не то чтобы густая, скорее «плотная», и когда пьёшь немного чувствуется порошок, но это, конечно, нормально при таком составе. Никаких проблем с усвоением нет.
Достоинства:
1.Углеводную матрицу формируют сложные углеводы: ячмень, овёс, овсяное волокно. Они не откладываются в жировую массу.
2.Набирается 95% мышечной массы, а не жировой как у Сириус Масс.
3.Не приторный, хорошо размешивается. Если его пить с водой, то это один из тех редких гейнеров (по крайней мере вкус «ваниль»), которые с водой пить приятнее и легче, чем с молоком.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 34 гр протеина.

 

🔥2.Польский KFD Premium X-Gainer. На 100 гр приходится 31 гр белка. Протеиновый комплекс представлен смесью сывороточного и мицеллярного казеина, которые обеспечивают максимальный прирост мышечной массы.
Достоинства:
1.Углеводный комплекс содержит “медленные” углеводы: молотые овсяные хлопья и “быстрые” углеводы: крахмал восковой кукурузы и декстроза.
2.Набирается 85% мышечной массы.
3.Не приторный, хорошо размешивается.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 31 гр протеина.

 

🔥3.Канадский гейнер Mutant Mass. На 100 гр приходится 19 гр белка. Содержит протеиновую матрицу из 6-ти видов белка. Разные виды белка будут способствовать постоянному поддержанию полного аминокислотного пула в крови. Углеводная матрица из простых (Мальтодекстрин) и сложных (Ячменный крахмал и Овсяные хлопья) углеводах, т.о. при его употреблении в дни отдыха не будет набираться жировая масса.